コンディショニング

足の疲れの原因と簡単ストレッチなどの解消方法を紹介

たくさん歩いたり、スポーツの後に足の疲れやだるさを感じることは、誰しも一度は経験したことがあるのでは?また筋肉を使った時だけでなく、立ちっぱなし座りっぱなしが長時間続いた時、むくんでだるさを感じることもあります。


足の疲れとは一体どういう原因で感じるものなのでしょうか。疲れを感じた時は、いち早く回復したいもの。マッサージ、ストレッチ、ツボなど、足の疲れに特化した対処法を紹介します。


運動前に疲れにくくするためのアイテムの解説もしていきますので、スポーツはもちろん日常生活の足の疲れにお悩みの方、是非参考にしてみてください。

足の疲れの原因

足の疲れには、色々な原因があります。人の体は使いすぎて疲れるのはもちろん、使わなさすぎても疲れを感じてしまいます。まずは自分がどんな原因から足の疲れがきているのか、把握してみましょう。

使いすぎによる疲れ

足が疲れている時にまず誰しもが思い付く原因といえば、足の使いすぎによるものではないでしょうか。スポーツをした後、ショッピングなどでたくさん歩いて筋肉を酷使した時。不慣れな靴やヒールなどバランスの悪い靴で歩いて、部分的な筋肉や関節に負担をかけた時などがよくあります。

運動不足

人の体は面白いもので、使いすぎて疲れるのはもちろん、使わな過ぎても疲れが溜まります。


長時間同じ姿勢で過ごすと、筋肉が硬直し筋肉が張ってしまったり、運動不足により足の老廃物が上手く排出できず、むくんでしまいます。


特に、男性に比べ女性はデスクワークで座ったままでの仕事が多く、また体の構造的に筋肉量が少ない方がほとんどです。筋肉量が少ないことで、下半身の老廃物や水分の循環が上手くいかず、夕方足がむくみ、重怠い不快感を感じる事があり、このタイプの疲れは女性に多く見られます。

体の歪み

体の歪みによって、普通の歩行や立っている姿勢であっても、必要以上に疲れやすくなってしまいます。例えば骨盤が歪むことによって、左右の足の長さが違ってきます。すると一方の足にだけ重心が偏ってしまい、一部分の筋肉だけを酷使することになります。


本来バランスよく使われるはずだった筋肉の一部分だけは強く張り、他の一部分は衰えたりすることはよく起こります。筋肉の過度な緊張や筋力低下によってむくみがあらわれることもあります。

気象条件

足の疲れとは関係ないように思われるかもしれませんが、天気も意外と関係しています。雨の日や台風が近付いてきたり、気圧が下がると片頭痛を起こす人がいますが、頭だけでなく足にも影響があります。気圧が下がると高気圧の時に比べて体が感じている空気の圧が下がります。すると足にかかる圧力も下がり、足のポンプ機能も低下します。


また、血管が広がりその分血流も遅くなるので、むくみやすくなり、足のむくみによって重怠く、疲れを感じてしまう状況になります。

足の疲れに効くマッサージ・ストレッチ

主な原因が分かったところで、足が疲れた時にマッサージやストレッチで緩和させる方法を紹介していきます。


足が疲れている時は乳酸や余分な水分が蓄積されているので、マッサージで血行促進することで疲労物質の排出を促します。凝り固まった筋肉のままだと疲労物質が循環しづらいので、緊張している筋肉をほぐしてあげることで、効率よく疲労回復することができます。

足裏マッサージ

足の裏を親指やツボ押し棒などでまんべんなく押していきます。イタ気持ちいいくらいの力加減がおすすめです。強すぎる力で押すと、痛さのあまり逆に体が緊張してしまい逆効果です。

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎは”第二の心臓”とも呼ばれ、下半身の血液循環に大切なポイントです。


ふくらはぎの裏側を、掴むように揉みます。足首から徐々に上に上がっていき、最後に膝の裏をグッと押します。

太もものマッサージ

太ももは、膝裏を押し解したら、ふくらはぎ同様裏側を掴むようにワシワシと上の方へ揉んで行きます。表側は手の平でクルクルと円を描くように解しながら、股関節の方へ向かいます。最後に鼠径部を優しくさすって終わります。

股関節、太もものストレッチ

股関節は上半身と下半身を繋ぐ重要な部分です。股関節に付着する腸腰筋をほぐすことで、下半身の老廃物も流れやすくなります。


  1. まずは膝立ちになります。
  2. 片足は膝をつけたままもう片足は膝を90度にして前に出します。
  3. 出した方の足に体重をかけていきます。このとき上体は倒さず背筋を伸ばしながらお尻を下げていきましょう。
  4. 膝立ちになった方の股関節前面(腸腰筋)が伸びていることを感じましょう。

ふくらはぎのストレッチ

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎをストレッチすることで、早く疲労回復できるようにしましょう。


  1. 正座になります。
  2. 片足の膝を立てて足をつき、両手は立てた膝の上に重ねて置きます。このとき背筋は伸ばしておきます。
  3. 立てた足に体重をのせ、ふくらはぎをゆっくりと伸ばします。このとき伸ばしている足のかかとは床につけたままにしましょう。逆も同様に行います。

マッサージやストレッチ以外の足の疲れ解消法について紹介します。どれも手軽にできるものなので、ぜひ試してみてください。

ゴキブリ体操

足のむくみを軽減したり筋肉の力みを緩めてくれる体操です。余計な力が抜けてリラックスできるので、夜寝る前におすすめの体操です。


仰向けに寝て、両手両足を上に伸ばします。そのままの姿勢で手足をブラブラ小刻みに揺らします。30秒~1分程続けます。


ツボ押し

仕事中や授業中などマッサージできない時など、ツボ押しならば数秒で疲れを解消できます。


  • 足三里
  • 胃腸の調子を良くすることで、全身の疲労回復を促してくれるツボです。松尾芭蕉が俳句の旅をしていた時に足三里にお灸をしていて、足の疲れをとっていたと伝えられています。


    脛の骨から少し外側にずらすと、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)とのくぼみに出会います。くぼみと膝の皿の一番下に人差し指を合わせ、指四本分の場所が足三里です。


    骨の方に押し込むように、親指でグッと力を込めて押します。


  • 三陰交
  • 東洋医学で消化器、循環器、生命力の3つが交わるとされるツボです。血行促進し、冷えやむくみ、エネルギー循環を助けることによって足の疲れを解消してくれます。


    内くるぶしの一番高いところに小指を合わせ、指四本分の場所が三陰交です。優しくゆっくり押して、1回5秒×3セット程押すと効果的です。


  • 湧泉
  • 足の冷え、全身の疲れやだるさに効果があります。疲れ過ぎて神経が高ぶっている時に、安眠できるツボでもあります。


    足でグーをすると一番へこむところです。つま先から踵の長さで、爪先寄りに1/3のところにあります。親指でグッと痛気持ちいい程度の強さで押します。飲酒後や熱がある時は押さないようにしましょう。

    足の疲れとインソールの効果

    普通の靴に内蔵されているインソールはその靴の形になっているものか、真っ平なものが多いですよね。しかし、自分の足の形に合ったインソールを使うだけで足が疲れにくくなるのです。


    長時間の歩行やスポーツ、立ち仕事では膝や踵の負担、ヒールではつま先に大きな負担がかかってしまうことがあります。負担がかかった部分をかばおうと、他の筋肉や関節に無理な力が加わります。これが足の疲れを誘発します。


    骨格や筋肉の凹凸に合ったインソールを使うと、一部分にだけ力が加わるのを防ぐ効果があります。種類によっては、徐々に骨格を矯正する効果がもあり、体の歪みの改善によって疲れが生じにくくなる予防的な機能が備わっているものもあります。

    インソールの種類

    インソールといっても、様々な種類や効果があります。


    一般的なインソールは、クッション性を持たせることで踵や膝への衝撃を緩和し、疲れにくくします。このタイプは、全体的に肉厚な構造で、低反発素材やジェルが内蔵されたものが多いです。パンプスなどヒールのある靴や営業などで長時間歩く人におすすめです。


    スポーツ用は、土踏まずや指の形に合わせて設計されているので、踏み込みの際に力を入れやすくなり、靴の中での横滑りなどを防止してくれます。パフォーマンスを上げるとともに、ケガの防止にも大きく役立ちます。


    矯正用は、土踏まずや指の位置を補正することで、偏平足や外反母趾、O脚などの症状を緩和させるインソールです。偏った重心や立ち方の矯正にもなるので、無駄な筋肉の張りをやわらげたり、脚痩せの効果も期待できます。

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