コンディショニング

インソールとは。症状別に期待できる効果と自分に合った選び方を解説

インソールとは

靴のサイズが合わず足に余計な負担がかかり、その負担をかばうような歩き方をして膝や腰が悪くなってしまったり、また扁平足や浮き指、靴ずれなど足に関して悩みを抱えている人は年々多くなっているようです。


そのように足に悩みを抱えている方々におすすめなのが、インソールと呼ばれる、靴の足底に入れる敷物です。


インソールには足のアーチの形成・かかとの安定・足裏の衝撃吸収・指の機能向上などの効果があるので、それらの足の悩みをインソールを靴の中に入れて、それを履いて歩くだけで解決してくれます。


また、日常よりも足裏に負担がかかりやすいスポーツ時にも、パフォーマンス向上の効果も期待できるため、目的やシーンに合わせて適切なインソールを使用することで、足の負担を軽減したり、足の快適性を上げたりすることができます。

インソールが役立つ症状と効果

扁平足や足底筋膜炎、疲労や痛みなど、足に関する悩みを抱える人は多くいます。また、足をサポートするものであるとは理解していても、インソールの細かい役割や効果については、いまいちよくわかっていない人が多いのが実情ではないでしょうか。


この記事では、足の症状の種類とインソールに期待できる効果をご紹介していきます。

疲労軽減

普段から歩き回る営業や立ちっぱなしの仕事をしている人だと、足にかかる負荷も大きくなり、疲労も溜まりやすいです。
足裏に疲労が溜まってしまうことで、土踏まずを形成する足裏のアーチが崩れてしまい、その結果、姿勢が悪くなったり、ふくらはぎや腰などの身体の別の部位にも支障をきたすことがあります。


インソールを使用することで、体重を支える足裏のアーチをサポートし、体重を分散させ、足の関節や足裏の筋肉に掛かる負担を軽減させる効果が期待できます。

扁平足

扁平足

扁平足とは、足にかかる体重を分散させる作用のある土踏まずがなく、足裏が平べったい状態になった足のことを指します。
土踏まずが形成されると言われている8歳頃までに形成されない場合もあれば、昔はあったはずの土踏まずが、運動不足や体重超過によってアーチが低下し、土踏まずが崩れる場合もあります。


扁平足だと、路面からの衝撃を吸収したり緩和したりするのが難しくなり、足全体にかかる負担も大きくなるため、長時間の歩行が困難になったり、足のむくみやふくらはぎの痛みの原因にもなりかねません。


土踏まずの部分を高くしてアーチを形成しているインソールを使用することで、足全体にかかる負担を分散することができ、より快適に歩行できるようになるでしょう。

外反母趾

外反母趾とは、足の親指が人差し指にくっつくように「くの字」に曲がり、それによって親指の関節の付け根が外側に突出した状態になる、特に女性が陥りやすい足の症状です。


つま先にかけて細い靴やヒールの高い靴を履くと、足の親指の付け根部分が圧迫され炎症を起こし、更に外側に突き出た付け根部分が靴にこすれることで、炎症を悪化させてしまいます。


外反母趾は、靴のサイズが合わなかったり、ハイヒールなどのつま先が狭い靴を履く人によく見られ、女性ホルモンや遺伝、また、土踏まずのアーチの低下も外反母趾を併発する要因の一つとして考えられます。


このような症状の解決策の一つとしてインソールがあり、外反母趾の一つの要因であるアーチの低下を防ぐことができたり、クッション性のあるインソールであれば、衝撃を吸収して歩行時の足の痛みを軽減したり、外反母趾に伴ってできるマメやタコにも効果的です。
外反母趾で悩んでいる方は、クッション性やアーチのサポートの観点から選ぶと良いでしょう。

内反小趾

内反小趾

内反小趾とは、足の小指が「くの字」のように屈曲している症状を指します。
外反母趾同様に、つま先の細い靴やパンプスを履くと、足の小指の付け根部分が圧迫されるため、タコや魚の目を作る原因となり、炎症を引き起こします。


内反小趾は足の親指から小指までの横のアーチが崩れることに端を発している事が多いので、正常な足のアーチをキープする役割を果たすインソールを使用することで、痛みの軽減と予防を期待できます。

足底筋膜炎

足底筋膜炎とは、足のアーチを保つのに重要な役割を果たす足底筋膜に炎症が起こる症状のことで、着地時の衝撃の吸収やバランスの維持にも支障をきたす場合があります。
繰り返し足裏の足底筋膜に負荷をかけ続けることが原因で発症することの多い足底筋膜炎は、特にジャンプの多いスポーツやマラソンの選手などに見られやすい症状です。足裏に痛みを伴ったり、ふくらはぎやアキレス腱の筋肉が硬くなりバランスが崩れている場合は、足底筋膜炎を発症する可能性が高いので、予防や早期対応が大切です。


インソールには、足底筋膜炎の症状としてあらわれるかかと中央部にかかる負担を分散させ、衝撃を吸収しやすくする機能を特徴とするタイプもあります。

浮き指

浮き指とは

浮き指とは、歩いているときや立っているときに、足の指が地面につかず浮いている状態のことです。
足の指が浮いている状態だと、身体の重心のバランスが後ろに傾き、その傾きを直して体をまっすぐにしようとするため、足以外の身体の部分に必要以上に負荷がかかってしまいます。その結果、転倒したり、肩こり・腰痛などの症状が起こってしまいます。


現代人の足の筋肉が退化していることも要因の一つですが、スリッパやサイズの合わない靴などを履き、脱げないように常に足の指をあげるような癖をつけてしまうと浮き指になる可能性が高く、重心も真ん中からかかと寄りになることで、歩行時への影響を及ぼしかねません。


インソールの使用は、足の正しい動きをサポートし、足の強い踏ん張りを促してくれるため、指が浮くことを防ぎます。

モートン病

モートン病とは、足の薬指と中指の間の神経が腫れ、歩行時の刺激で付け根あたりが痛くなったり、しびれるような症状のことです。
つま先が細いハイヒールや足にフィットしていないスポーツシューズを日常的に履いたり、長時間立ちっぱなしの仕事や歩行を続けていると、発症するリスクが高くなります。


モートン病になる最も大きな原因として、足の親指から小指までの横のアーチが崩れることに端を発している事が多く、地面から受ける足裏への衝撃を分散できていないことが挙げられます。


足の親指から小指までの横のアーチを形成しているインソールを使用することで、崩れたアーチを矯正する効果が期待できます。

かかとの痛み

足を酷使するアスリートや外回りの多い営業マンはもちろんのこと、肥満体型の方など、全体重を支える中心となる足のかかとには大きな負担がかかっており、こういった人たちにはかかとの痛みに悩まされる人も多いです。
そのまま放っておくと、足底に広がる腱膜に炎症を引き起こす足底腱膜炎やかかとの骨に棘のようなものが出てくる踵骨棘といった症状を誘発する可能性もあります。


足の土踏まずのアーチには、足にかかる衝撃を吸収させる役割があるので、しっかりと足のアーチをサポートして補強するインソールを履くことで、かかとへの負担を軽減することが期待できます。

膝の痛み

膝の痛みは、扁平足や浮き指などの足の症状がきっかけであることが多く、歩行時の姿勢の悪化やバランス感覚の低下に繋がります。
特に接客業で働く女性に多く、膝の痛みを放置し続けると、身体全体への負担となってしまい、腰痛や肩こりなどのほかの症状を誘発しかねません。


足は身体の全体重を支える重要な土台であり、足の骨に異常があったりすると、当然膝関節にも影響が出てきやすいものです。
そのため、足の骨の位置を修正したり、足裏へかかる全身の体重を分散させるインソールを履くことで、歩く動作や日常生活の中での膝の痛みが軽減されます。

足のむくみ

足のむくみの原因は様々ですが、筋肉の疲労に起因することが多く、その原因を作り出しているのは「靴」であると言われています。


ヒールのあるパンプスからスニーカーやビジネスシューズなど様々な靴がどんな靴を履くにしても自分の足に合っていない靴を履けば、靴が足の動きを制限して正しい姿勢で歩くことができないため、筋肉が疲労し足がむくむ可能性はあります。そこで、足裏をサポートし、正しい姿勢で歩かせてくれる役割を果たすのがインソールです。


特に足のむくみが気になる方は、正しいアーチを形成してくれ、自然と指を使って歩くことができるインソールを履くことをおすすめします。

O脚

O脚とは、両足のかかとをくっつけたときに膝と膝の間に隙間ができ、股の形がアルファベットのOのようになる脚のことを指します。


O脚になってしまう要因として、運動不足や体重超過による足のアーチの低下を上げることができ、O脚の人の多くが扁平足や外反母趾、浮指などになっています。
そのため、O脚の補助機能として、しっかりとしたアーチを作り出してくれるインソールは効果的であり、アーチが低下した足を矯正する役割をもっています。

腰痛

腰痛になってしまう原因としては様々にありますが、一番の原因は姿勢の悪さです。そして、姿勢が悪くなってしまう原因も様々にありますが、姿勢の悪さと大きく関係しているのが、全身の土台となる足です。


足裏の土踏まずのアーチが下がってきてしまうと体重を支えきれずに姿勢が悪くなり、腰に余計な負担がかかって腰痛になってしまうことがあります。


そのため、腰痛にお悩みの人は足の3つのアーチを正しく形成させてくれるインソールを履くことをおすすめします。


足のアーチが正しく機能することで足裏という土台が安定し、その上にある足関節や膝関節のアライメントがよくなります。 結果的に姿勢もよくなるため腰に余計な負担がかからなくなり腰痛も改善されます。


足の3つのアーチのうち、どれか1つでも崩れていると姿勢も崩れ腰にも余計な負担がかかり、腰痛の原因になってしまうこともあります。


しかし、インソールを履くことでアーチが形成されるので、足が体重をしっかり支えてくれるようになり、姿勢・歩き方・足裏への体重のかかり方・立ち方を改善させることができ、腰痛へのリスクを軽減することができます。

肩こり

肩こりの症状は、腰痛や膝の痛みと同様に、姿勢が大きく影響しています。
身体を支える足の機能が低下することで骨格のバランスが崩れ、他の部位に大きな負担がかかってしまうのです。
アーチの役割を果たすインソールを履くことで、全身の体重を偏りなく支えることができ、骨格のバランスが崩れるのを防ぐことができます。


インソールを使用することで、崩落したアーチと骨格を直接的にサポートするような効果が期待でき、安定した姿勢を保つことができます。

靴の種類別インソールの役割

足だけでなく身体全体の痛みや疲労回復をサポートすることができるのがインソールであることは、わかったと思いますが、靴の種類によっても使用するインソールが異なり、どれを使えばいいのかわからない・・・。
そんな悩みをお持ちの方に、以下の記事では、種類別に靴をご紹介するとともに、靴とインソールとの関係についても書いていきたいと思います。

スニーカーとインソール

スニーカーを履くことで、足裏が疲れやすくなった、なんて悩みを抱えている人も多いでしょう。
これはスニーカーの靴の中がまっ平であるがゆえに、身体の体重を支える足裏のアーチが下がってきてしまい、土踏まずなどがしんどくなるためです。


スニーカー用のインソールには、足裏のアーチを支えて体重を分散させるものから、運動不足や肥満・加齢による機能低下をサポートするものまであります。
インソールの形が足の裏にあっていないと疲労や痛みを悪化させる原因となるので、選ぶ際は必ず履いて確認するようにしましょう。

革靴とインソール

お気に入りの革靴を履きたいのに、痛くて履くことができない、なんて悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
これは、革靴のようなつま先のスペースが小さい靴だと、親指や小指を擦ってしまい、外反母趾・内反小趾などを引き起こしてしまうためです。


革靴のインソールを選ぶ際は厚みと履いた時のフィット感を重視するとよいでしょう。
ただし、インソールを入れるとその分靴の中のスペースは小さくなってしまうため、靴の中に入れた際、どのくらいゆとりがあるのかを確認する必要があります。

パンプス・ヒールとインソール

ハイヒールやパンプスを履く人にとっては、外反母趾や土踏まずの疲れ、かかとの靴擦れなどはよくありがちな悩みです。
これは、靴のサイズが合っていなかったり、靴だけでは足裏の負担を軽減できないことが主な原因です。


ハイヒール・パンプス用の靴には、ハイヒールを履いた時に前に滑ってしまうのを防ぐつま先タイプのインソールから、サイズを調節したり足裏と靴との間にクッション性を持たせたりして身体のバランスを保つもの、土踏まずと靴との間の隙間を埋め歩行時の痛み・疲労を軽減するインソールまで、用途や目的に合わせて様々な種類が販売されています。
自分自身の足の悩みがなにであるのかを把握したうえで、目的や用途に合わせたインソールを選びましょう。

ランニングシューズとインソール

ランニングをする方に一番多い悩みとして、足の痛みや腰痛などを上げることができます。
ランニングは、両足が地面から離れて片足で着地するため、身体の全体重の3〜4倍の力が足に加わることで、非常に大きな衝撃を受けると言われています。足裏で受けた衝撃が腰や膝に及んで、疲労もたまりやすくなります。


それらを予防してパフォーマンスの向上に役立つのがインソールであり、足のアーチをサポート、強化しているタイプのインソール、または、スプリング機能を持つ衝撃吸収材が搭載されているインソールなどもあります。
フィット感を向上させるために、オーダーメイドでカスタムして、自分に一番合うフィット感を実現される方も多いです。

登山靴とインソール

登山は足を酷使するので、足裏の指や膝が痛くなってしまったり、靴擦れしたりすることが多いです。
登山のように長時間の歩行をすると、足の土台となるアーチが下がってしまい、土踏まずでうまく衝撃を吸収できずに怪我を引き起こす可能性があります。


安定性と運動性の両方を兼ねそろえたインソールもあり、登山をするにはぴったりです。

また、長時間歩行しても疲れないよう、足をサポートするのがインソールの役割であるため、疲労で困っている方にはお勧めです。

インソールの選び方

インソールは、足の疲れや痛みをはじめとして、偏平足や外反母趾などの足に関する悩みをサポートしてくれる優れもの。しかしながら、目的や用途によって選ぶインソールも違ってくるため、選び方がわからない方も多いはず。そんな方々のために、以下の記事では、インソールの選び方をご紹介していきます。

安定性やグリップ力で選ぶ

ハイヒールを履いた時に足が前に滑ってつま先が痛くなる、あるいはスポーツのプレー中に足が横ずれしてしまう、という悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。


そのまま放っておくと、転倒してしまったり、靴擦れなどにより、怪我のリスクを高めてしまいます。
怪我を未然に防ぐためにも、グリップのついたインソールや、滑り予防の機能が搭載してあるインソールを選ぶことをお勧めします。


ただし、足裏の皮膚が弱い人がグリップ性の優れたインソールを使用すると、マメができてしまう可能性もあるため、必ず自分の足裏と相談しながら選ぶのが賢明です。

衝撃吸収性で選ぶ

普段ウォーキングや立ち回りの仕事など、足を使う機会が多く、足への疲労を軽減したい方は、衝撃吸収性の優れたインソールを選びましょう。
特に土踏まずの部分は、スプリングのような機能を果たし、前に踏み出したりジャンプしたりするときに重要な役割を果たします。


衝撃をしっかりと吸収することで、体重が分散され、足の疲労や負担を軽減することができます。
選ぶ際は、踵やつま先部分の柔らかさや弾力性を実際に確認するとよいでしょう。

快適性・通気性で選ぶ

誰もが抱える悩みの一つとして、足の蒸れや消臭をあげることができます。
特に、長時間靴を履くようなことがあれば足が蒸れ、蒸れが臭いに繋がることもあります。
防臭加工が施されているインソールもあり、中には通気性に優れた素材感かつ蒸れを防止する機能を搭載しているインソールもあります。


足の蒸れや臭いが気になる方は、使われている素材や通気性の良さ、防臭対策がしっかりとしてあるインソールを選ぶことをお勧めします。

インソールの厚みで選ぶ

内部の靴の厚さが薄く、歩いた時の衝撃が伝わりやすいがために、足の裏に疲労がたまりやすい方には、厚さでインソールを選ぶことをおすすめします。


革靴など、靴の内部が薄く作られていて痛みを感じやすい人は、厚みを重視して開発されているインソールを選ぶことで、痛みや疲労を軽減することができます。


選ぶ際は、実際に靴の中に入れ、自分の足とのフィット感も確かめるようにしましょう。

インソールの切り方

この記事では、主にインソールの切り方について説明します。
市販のインソールではフィットしないことも多いので、自分にぴったりのインソールにするためにも、適切な切り方を知り、自分だけのインソールを作りましょう。


  1. 準備
  2. はさみ、ボールペン、そしてインソールを入れる靴に入っていた、元々のインソールを用意しましょう。

  3. 踵を合わせる
  4. まず、シューズに元々入っていたインソールと新しいインソールの踵の部分をお互いに合わせましょう。

  5. 内側に合わせる
  6. 次に内側部分をあせわましょう。その時、中敷きのインソールが小さいほうを上側にしましょう。

  7. ボールペンでなぞる
  8. そのままの状態をキープしながら、ボールペンでなぞり、型を取ります。

  9. はさみで切る
  10. ボールペンでなぞってある線をはさみで切れば、完成です。

インソールの寿命

頻度や環境、さらには使用年数によって、インソールの寿命は変わってきますが、おおよその目安としては1年ほどです。
そもそもインソールの役割は足の骨格を整えて、正しく動けるようにサポートすることです。
そのため、足裏に穴が開いたり、割れたりしていなくても、機能をきちんと果たしていなければ交換時期といえるでしょう。

コンディショニングの一覧

外反母趾の原因と改善方法

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足の疲れの原因と簡単ストレッチ

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