コンディショニング

足底筋膜炎とは。チェック方法、原因、治し方、改善トレーニングを紹介

久しぶりにランニングしたり、テニスやバスケットボールなど走り回るスポーツをしたり、ウインドウショッピングに行き休みなく歩き回ったりした時などに足の裏(特にかかとや土踏まずあたり)が痛くなる足底筋膜炎の症状を起こすことがあります。


では足底筋膜炎とはどのような症状なのでしょうか?また足底筋膜炎の対処法はあるのでしょうか。ここでは足底筋膜炎にかかる原因や対処法、トレーニング法についてご紹介します。

足底筋膜炎とは

足底筋膜炎とは、足裏に大きな負荷がかかりすぎることによって引き起こされる炎症のことで、この炎症が痛みの原因になります。足底筋膜とは、かかとの骨からはじまり足の指へ放射状に繋がっている繊維組織の束のことです。


足底筋膜は運動する時だけでなく、歩いたり走ったりと普段の生活の動きの中でも、衝撃を軽減させるスプリングのような働きをしています。足底筋膜があることで、普段の生活で普通に行っている歩いたり走ったりという動作ができるので、とても重要な体の一部だと言えます。


しかしマラソンや走り回るスポーツのように足裏に強い圧力と刺激をかけ続けることにより、足底筋膜を形成するコラーゲンの組織が損傷することがあります。また、足底筋膜に負荷がかかり続けると、弾性を失い硬くなりすぎることもあります。そして「足底筋膜炎」が発症し痛みを感じます。足底筋膜炎は、起床時に強い痛みを感じやすいのも特徴の一つです。

足底筋膜炎のチェック方法

足底筋膜炎かもしれないと思った時には、まず自分でチェックしてみましょう。椅子の上に座り片足を膝の上にのせます。そして親指を反らせてみましょう。その後、手の親指で足の裏を押していきます。特に土踏まずとかかとの端(指側)に痛みがでるようなら、足底筋膜炎の疑いと言えます。


次に平らな場所で両足が平行になるようにして立ちます。かかとは床につけたままでゆっくりと腰を下ろしていきましょう。この時痛みが出たりバランスが崩れそうになった場合も、足底筋膜炎の可能性があります。

足底筋膜炎の原因

足底筋膜炎になる原因の1つは過剰な運動によって足底筋膜に負荷がかかりすぎてしまうことです。先ほどもご紹介ししましたが、マラソンやテニスのように走り回る事が多いスポーツは、足底筋膜に繰り返し圧力がかかります。この刺激が過度になると、足底筋膜が硬くなり痛みを感じます。


過激な運動だけでなく、いつも以上に歩いた、日常生活に比べて負荷のかかる動きをした場合などでも、足底筋膜に負荷がかかり痛みを引き起こすことがあります。


また扁平足の人は足底筋膜炎になりやすい傾向にあります。扁平足という土踏まずのない状態だと、足底筋膜が常に引っ張られた状態になり圧力がかかりすぎるからです。

足底筋膜炎の症状

足底筋膜炎の症状は、かかとから土踏まずにかけての痛みがあることです。この痛みは、初期の場合、朝起きてすぐや、トレーニングの開始時などの動き始めの際に感じます。この時に症状に気づかなかったり、症状を軽くみて放っておくと、ほとんどが徐々に悪化します。


その後、立ち仕事で長時間立っている時や、長時間歩行を続ける時、階段の上り下りなど、足を使う動き全般に痛みを感じるようになります。


痛みがひどくなると、足を地面につける事ができないほどの症状になり、かかとの内側を刺すような激しい痛みが続くようになります。足底筋膜炎の症状がでたら、早いうちに対処する事が大切です。

足底筋膜炎にならない歩き方

  • すり足で歩かない
  • 歩幅を大きくする
  • 体をリラックスさせる習慣をつける

足底筋膜炎になりにくい足にするためにできる対処方法の1つは「正しい歩き方」を心がける事です。足が地面から離れ、かかとから着地させ、できるだけ歩幅を大きく歩きましょう。正しい歩き方をすることにより、足の裏の筋肉を鍛えることができます。


反対に、すり足で歩いたり狭い歩幅で歩くと、足の裏の筋肉が衰えやすくなり、扁平足を引き起こす原因になります。


また、私たちは毎日生活をしているうちに、自然と疲労が蓄積し、足の筋肉が緊張した状態になります。足の緊張をほぐすために、時々は手足をだらーとしてぶらぶらさせましょう。


日頃歩く機会が少ない人は、突然運動をした際に足底筋膜炎になりやすい傾向があるので、歩き方を意識して、足の裏の筋肉を鍛える習慣から始めましょう。

足底筋膜炎の改善トレーニング・ストレッチ

安静にする

足底筋膜炎になってしまった場合、初めにするべきことは安静にすることです。負荷をかけないようにして、損傷を受けてしまった足底筋膜が回復しやすい状態にします。

かかとのストレッチをする

その後少し落ち着いてきたなら、少しずつストレッチを開始します。
アキレス腱から足底、下腿にかけてゆっくりとストレッチしていきます。
座って前屈の体制をとり、爪先を掴みゆっくりと伸ばしましょう。手が爪先に届かない場合、タオルなどを使って足の裏の筋肉やかかとをゆっくりと伸ばし、ストレッチします。

テーピングや病院に行くという方法も

あくまで無理せず、痛みと相談しながら行いましょう。またテーピングをすることによって痛みや、患部にかかる衝撃を抑えることもできます。


ストレッチやテーピングで痛みが治らない場合は、超音波や衝撃波といった、足底筋膜炎に有効な物理療法もあります。症状によっては手術になることもありますので、痛みがでたら早期に病院へ行き、専門医に診てもらうことをお勧めします。

足底筋膜炎とインソールの効果

足底筋膜炎の症状がでた場合、靴のインソールの使用も改善策の1つです。インソールを使用することで足の土踏まずを正常に保ち、痛みを軽減する効果があるからです。


インソールは自分の足の形に合ったものを選びましょう。自分の足のサイズに調節できるタイプもあるので、ジャストサイズがわからない場合、調節できるタイプを選ぶとよいです。


足底筋膜症の症状がでると、長時間立っているだけでも痛みを感じる人もいます。足底筋膜炎を予防するためにも、足本来の機能を引き出してくれるインソールを使用するのがおすすめです。

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