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腰痛の原因やそのチェック方法、簡単な改善方法やトレーニングを紹介

日本の人口1億2680万人の中で、2800万人が腰痛を抱えています。赤ちゃんからお年寄りの4~5人に1人という計算になります。 この記事では、誰でもできる腰痛の簡単なチェック方法、改善トレーニング方法を紹介します。 さらに、歩き方や筋肉を鍛える体操やストレッチなど腰痛解消方法を検討していきましょう。

腰痛のチェック方法

まず、自分の腰痛の度合いをチェックしてみましょう。重度の場合は、病院や接骨院での受診をおすすめします。 また、腰痛になりやすい傾向も合わせてチェックしてみましょう。

腰痛症状危険度チェック

  1. 何もしていない時、どんな体勢・姿勢でも、じっとしている時でも常に腰が痛む
  2. 姿勢が悪く、特に背中、背骨に湾曲が目立つ
  3. お尻部分から脚にかけて痛みやしびれがある
  4. 脚のしびれや痛みで長時間の歩行が困難
  5. 体勢を変えたり・体を動かした時にのみ痛みが腰にある
1に該当する場合に、単なる腰痛ではなく、他の病気等の原因であることも考えられます。そのため、病院での受診をおすすめします。 2に該当する場合には、見た目からもわかるように骨や関節に異常がある可能性があります。筋肉の萎縮や関節の変形、骨粗しょう症などによる背骨の湾曲という可能性も考えられます。 筋肉や関節の問題による変形の場合はリハビリが必要なので通院をおすすめします。また、骨粗しょう症の際は、背骨だけに限らず骨全体がもろくなっている可能性も考えられますので、骨折などの注意も必要です。この場合にも、病院での受診をおすすめします。 3、4の脚のしびれが伴う症状は、要注意レベルになります。この場合での注意は、痛みもそうですが、しびれがあると言う点では注意する必要があるでしょう。 基本的にしびれは、神経に関係していることが考えられます。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、坐骨神経痛となどの症状が有名です。あまり長い期間治らない、悪化する場合には受診をおすすめします。 5の動いた時だけの痛みの場合には、筋肉や関節の炎症の可能性があります。 当然長引く場合には受診が必要ですが、早期の治療で改善がみられる場合が多いようです。

腰痛になりやすいチェック

  1. 日ごろから姿勢が悪い(猫背など)
  2. 運動習慣がない、運動をする機会もなく苦手
  3. デスクワークで、長時間同じ座位で過ごすことが多い
  4. 荷物を持ち上げたり、立ち上がったときに腰に痛みを感じる
  5. カルシウム不足を感じる
  6. 手足の指先など冷たいなど、冷え性
  7. 平均よりも体型は、肥満タイプ
  8. 日光を浴びることが、ほとんどない
1~8に、いくつチェック項目がありましたか? これらは、すべて腰痛につながりやすいチェック項目です。そのため、チェック項目が多ければ多いほど、腰痛になりやすい可能性が高いと言う事になります。 日ごろから、運動習慣がなく毎日同じ姿勢で過ごす事が多ければ、当然腰痛になりやす傾向にあります。 また、筋肉の低下、カルシュウム不足での骨への影響なども腰痛には大きく関係してきます。日光に当たることも、カルシュウムの形成には必要になってきます。 これらの中で、ほぼすべてチェックしたという方は、腰痛がなくとも腰痛予備軍として注意が必要と言えそうです。

腰痛のメカニズム。腰痛はなぜ起きるのか

まず、腰痛が起こるには、人間の急激な進化が原因とも言われています。元々哺乳動物は4足歩行でしたが、人間は急激な進化で2足歩行になり、その時に骨盤の進化が追い付かず、骨盤が前傾に約30度傾いた状態になっています。そこで、傾いた骨盤に上半身の体重が重くのしかかり腰痛を引き起こすこと言われています。 実は、腰痛と言う名の病名はありません。腰痛は、腰周辺からお尻にかけての痛みや不快な張りなどの症状の総称を言います。 特に、病院などを受診した際に原因や病名が特定されたり、画像(X線やMRI)で確認出来る腰痛は「特異的腰痛」と言います。また、診察や画像で確認できず原因特定がはっきりできない腰痛を「非特異的腰痛」と言います。 実は、腰痛で受診した患者さんの85%が「非特異的腰痛」なのです。つまり原因が特定できない場合が多いのです。 また、腰痛は慢性的・突発的など人により様々で、誰でも発症する可能性があります。そんな腰痛のメカニズムについて、少し触れていきましょう。 他の大きな病気などの原因がもとで腰痛になる場合もありますが、基本的には老化(加齢)と筋肉の弱体化が大きな原因であると考えられています。 まず、老化の場合のメカニズムは、長寿になることで、腰痛に関係する脊椎(腰椎や仙椎などの骨)、椎間板(腰椎間のクッション的な役割)、関節などが確実に老化していきます。 また、老化や加齢で骨粗しょう症が進むので、骨が変形し脊髄神経を刺激します。また、椎間板もすり減ったり、変形によって脊髄神経根を圧迫し腰痛を発生させます。この1つに椎間板ヘルニアがあります。 その他にも、筋肉の弱体化による腰痛のメカニズムは、デスクワークなどの仕事やストレス、姿勢が悪いことから、元々弱くなっている筋肉が緊張することで腰痛が発生します。これらが、主な腰痛のメカニズムです。

腰痛の原因

腰痛にも様々なタイプがあります。それぞれの腰痛には、それぞれの原因があります。その原因について具体的にみていきましょう。

主な腰痛原因

  1. 加齢・老化
  2. 激しい運動による疲労、炎症
  3. 筋肉の緊張や弱体化
  4. 長年の姿勢(デスクワーク・立ち仕事など)
  5. 代謝やホルモンバランス異常
  6. 遺伝的要素による炎症
  7. ストレスなど心的要因
  8. 内臓の病気(風邪や消化性かいよう、腎臓や尿管の尿路結石他)
以上のような腰痛には原因があると考えられていますが、もちろん、その他にもケガなどによるものなどもあります。 その中で、今や若年~中高年まで腰痛の代表格とも言える椎間板ヘルニア。その椎間板ヘルニアの主な原因は加齢・老化なのですが、単に加齢と言うわけではありません。長年の姿勢に大きな関係があると言われています。 腰への負担のかかる座位や立ち仕事などによって、椎間板が押しつぶれたり、損傷したりすることにより、神経を圧迫し痛みを発生させるという仕組みです。 また、体を無理にねじったり激しい動きを繰り返すことで腰椎を疲労骨折してしまう腰椎分離症などもあります。 他にも、中高年に多い、腰部脊柱管狭窄症は、加齢・老化による腰椎の変形で神経を圧迫する腰痛で、酷くなると歩行にも大きく影響してきます。 また、特に中高年の女性に多いのが、ホルモンバランスや代謝の崩れ、異常から、骨粗しょう症を発症し腰椎に影響が出てくるような場合もあります。 その他にも、感染性脊椎炎はガンや糖尿病による免疫の低下が原因で感染し炎症を起こすと言う腰痛です。遺伝的な要因では、リウマチなどの腰痛があります。 また、突然の腰痛である”ぎっくり腰”は、腰椎捻挫(ようついねんざ)や腰部挫傷(ようぶざしょう)と診断され、腰椎・椎間板など腰部組織のケガの事を言います。このぎっくり腰は、腰をしっかり支えている靭帯や筋肉に急激な負担がかかり、断裂し神経が刺激され激痛が走ります。 このように、腰痛と言っても様々なタイプがあり原因も様々です。しかし、中高年の場合に言えることは、加齢や老化が主な原因ですが、それに加えて運動不足などによって筋肉が弱体化しているのが大きく影響しています。 特に腹筋や背筋など姿勢を保つのに必要な筋肉が弱ることで、なんでもないような動作が身体の負担んになり、筋肉や関節上記のようなぎっくり腰を発症したり、組織損傷を起こし、腰痛を発症するケースも少なくありません。 ストレスなどによる筋肉の緊張などによっても腰痛が起こるケースもあり、腰痛と筋肉とのつながりも決して侮ることが出来ません。

腰痛の改善方法

腰痛の改善方法についても、みていきましょう。ただ、腰痛の改善方法はあくまでも参考にしていただいて、痛みが激しい場合や長く続く場合、発熱を伴う場合、しびれがあったり、めまいや意識が朦朧とする場合には躊躇することなく病院で受診して下さい。 あくまでも、軽い腰痛の改善方法になりますので、自己判断だけでは危険な病気などを伴う場合もありますので、激しい痛みなどは我慢することなく受診しましょう。 こちらでの改善方法は、改善を期待するものであり、治し方と言うわけではありません。また、腰痛の場合には、勝手なマッサージが腰痛を悪化させてしまうことも多いので、症状を見極めることが大切にもなります。その点は、注意しましょう。

腰痛改善方法

  1. 腰への負担を減らし安静に
  2. 急激な腰の痛みや熱がある場合には、まず冷やす
  3. 慢性的な腰の痛みは、ホットパックやカイロ、温シップなどで温める
  4. ストッチなどの運動改善療法
  5. 薬療法
  6. 手術療法
上記のように腰痛改善療法も様々あります。まず、急激な痛みの場合には少し安静にしましょう。こんな時には、布団に膝を曲げた状態で横向きで寝ます。腰への負担を減らして休みましょう。 この状態で2~3日安静にして痛みが全く改善されなければ、病院での受診をおすすめします。 また、このような、急激な腰痛の場合で熱を発しているような場合は氷やアイスノンで冷やします。シップなどを貼る際は冷やすタイプを選びましょう。冷やして治療するため、痛みが酷い時には、入浴は逆に温めてしまうのでおすすめできません。 また、強い痛みが治まれば、少しずつ血行が良くなるように温めるようにしていきましょう。慢性の腰痛の場合にも、同じように温める方が良いでしょう。 また、次に痛みが落ち着いてくれば、簡単で無理なくできるストレッチや体操を行うなどして体をほぐしていくことも重要です。しかし、無理にストレッチ、体操をして悪化させるとと意味がありませんので、腰の様子をみながらゆっくりと行っていくことが必要です。 もちろん、薬や治療で改善しなければ、病院での手術治療と言う可能性もあります。

腰痛に効くストレッチ

腰痛は、確かに加齢や老化によるものが多いですが、運動不足による筋力の低下も大きく関係しています。そこで、少しでも腰痛が改善されたり、予防できる体操・トレーニング・ストレッチ方法を紹介していきます。 痛みが酷い時には、おすすめしませんが、日ごろから少しずつ取り入れることで大きな効果も期待できます。無理なくできるトレーニングやストレッチをお届けします。

ひざ倒しストレッチ

非常に簡単なストレッチです。仰向けに寝て、両膝を立てます。その両膝を、そのまま揃えたまま左、右にゆっくり倒します。 下半身だけを倒し、上半身はそのまま真っすぐ上を向いた状態になります。右・左それぞれ約5秒ほどそのままキープします。腰からお尻にかけてしっかりストレッチ出来ます。左右各5回ずつ交互に行ってください。

ひざ抱えストレッチ

こちらも仰向けに寝ます。そのまま、片足ずつ膝を抱えながら胸の方に近づけていき15秒キープします。片足ずつ両足終われば、次は両足の膝を同じように抱えながら胸の方に近づけ、同じく15秒キープします。 この事で、お尻から背中にかけてストレッチ出来ます。こちらも痛みが酷い時には、おすすめしませんが、日ごろから少しずつ取り入れることで大きな効果も期待できます。日ごろから筋肉をほぐすうえでは、簡単で効果的ストレッチです。

ドローイントレーニング

下記のYouTubeを参考にできる非常に簡単なドローイントレーニングです。こちらのトレーニングは、今現在痛みを多少抱える慢性的腰痛の方にも、お試しいただけるトレーニングです。もちろん、酷い痛みの方は、ご遠慮ください。 腰への負担を最小限にし優しく続けられる腰痛改善トレーニングと言えます。こんな簡単で効果はあるの?と思われるかもしれませんが、続けることが重要です。 筋肉の成長は、一日で効果を感じることはほぼありません。続けるうちに徐々に強化されていきます。特に、インナーマッスルなど体幹を鍛え、体自体を変えていくには地道な努力が必要となります。しかし、考え方を変えれば、こんな簡単に運動が苦手な方にも出来るトレーニングで、筋肉が強化できるとも考えられます。 特に、ドローインのようなトレーニングであれば、すでに痛みが慢性化されてしまっている方でも、改善するきっかけになる可能性があります。 ちなみに、このドローインの注意点は、お腹以外には力を入れないことです。あくまでもお腹に集中して行うことでグッと効果的になります。

下向きブリッジ

こちらのトレーニングでは体幹を鍛えるブリッジを紹介します。ブリッジの中でも、非常に簡単な下向きブリッジから紹介します。 まずは、四つん這いになりますが、この時に腰が反らないように気をつけましょう。その上で、片手ずつ前に伸ばし10秒ずつカウントします。 それを交互に両手3セットずつ行っていきます。楽に問題なくクリアできた方には、先ほどの片手だけのブリッジに、足をつけていきます。伸ばした手と反対の対角線上の足をしっかり伸ばします。 この時に体幹がうまく機能していないとグラグラと体が揺れます。これを、毎日続ければ体幹は徐々に鍛えられてくるでしょう。慣れてくれば、以下の動画のようにスピードアップもできますよ。

腰痛とインソールの効果

様々なストレッチやトレーニングを紹介しましたが、毎日の生活の中で気をつけることによって腰痛改善や防止につながる習慣も結構あります。 一日中同じ姿勢でデスクワーク等されている方は、一日に何度か、立ち上がって伸びをしてみるだけでも血行が良くなったり、肩こりや首・腰の筋肉の緊張をほぐしたり効果的です。 また、意識して腹筋に力を入れ姿勢を正したりするのもおすすめです。その他にも、大きく関係しているのが、立っている時の姿勢や歩き方です。 実は、意外と人間は無意識に歩いているのですが、歩き方も人それぞれなのです。よく見れば癖があったり傾いている方も多くいます。そのため、靴底の減り方も人によって大きく異なっていますよね。 その靴底が、大きくな腰痛の原因と言う方も多いのです。では、どうすればいいのでしょうか? そこでおすすめグッズが、靴の中に入れるインソールです。100円ショップなどで売られているインソールは、あくまでも靴のサイズ調整的なものが多いのですが、本格的なインソールは体の歪みまでも矯正する役割を持っています。 近年、インソールは非常に進化しており、腰痛改善などの観点からも注目グッズと言われています。スポーツメーカーやシューズメーカー、健康器具メーカーなどこぞって力を注いでいます。 特に、ウォーキングやランニングなど健康志向が高まる中で注目のグッズと言えるでしょう。インソールの衝撃吸収性は非常に進化しており、腰痛改善への効果も期待できます。もちろん、衝撃吸収は、腰痛だけでなく日常の疲労軽減にも大きな期待が持てます。 しかし、それ以上に、インソールの凹凸が足の歪み、骨盤の歪みまでも補ってくれるのです。当然、インソールの凸凹は、自分の足裏の形や歪みに合わせて選ぶ必要があります。 特に、最近話題なのが、自分の足に合ったオーダーメイドです。そのインソールを入れることで、靴も長持ちして歩行の矯正までも期待できます。この事で、体の歪みが矯正されれば、かなり腰痛の改善も期待できます。また、歩き方も変わってくるはずです。 最近では、シューズ・スポーツコーナーなどで足の形を測定してくれたり歪みをチェックしてくれるところもありますので、一度測定してもらえれば、どの部分を補う必要があるかが分かるはずです。 それを活用してインソールを選べば、歩行しながら腰痛改善できるかもしれません。ぜひ、メンズ用、レディース用ともに、種類も豊富なインソールを最大限に活用してみて下さい! 腰痛が引き起こす不快な症状や膝の痛みなども一緒に解消できれば、かなり健康的な生活も出来るはずです。

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